什么是正念冥想

学习正念冥想很简单，你可以自己练习，但老师或项目也可以帮助你开始，特别是当你为了特定的健康原因练习冥想时。这里有一些简单的步骤来帮助你开始自己。

留出冥想时间

无论你是在孩子起床前30分钟设定闹钟，还是在睡觉前留出几分钟放松下来，每天都要尽量抽出时间来练习冥想。如果生活阻碍了你，不要对自己太苛刻;明天再试一次。

获得舒适

找一个安静舒适的地方。坐在椅子上或地板上，头部、颈部和背部挺直，但不要僵硬。穿舒适、宽松的衣服也很有帮助，这样你就不会分心。

考虑一个计时器

虽然这不是必须的，但计时器(最好有一个轻柔的闹钟)可以帮助你专注于冥想，忘记时间，消除你停下来做其他事情的任何借口。

因为很多人在冥想的时候会忘记时间，这也可以确保你没有冥想太久。一定要在冥想之后给自己一点时间，让自己意识到自己所处的位置，并逐渐起床。

专注于呼吸

意识到你的呼吸，当你呼吸时，调谐到空气进出你身体的感觉。感觉你的腹部起落，空气进入鼻孔，然后离开你的嘴。注意每次呼吸的变化和不同。

让自己休息一下

如果你发现自己被自己的思想冲昏了头脑——无论是担心、恐惧、焦虑还是希望——观察你的思想走向，不要评判，只要回到呼吸上来。如果发生这种情况，不要对自己太苛刻;回归呼吸，重新聚焦于当下的练习就是专注力的练习。

下载一个应用程序

如果你在自己练习正念冥想时遇到了困难，可以考虑下载一个应用程序(比如Calm或Headspace)，它可以提供免费的冥想，并教你各种工具，帮助你在一天中集中注意力。

当你练习正念冥想时，找到将正念带入你日常生活的方法会很有帮助——尤其是在那些生活太忙以至于没有时间独处的日子里。正念冥想是一种技巧，但日常活动和任务提供了大量的机会来练习正念。

你可以做很多事情谨慎,说汉．”无论何时，只要你把注意力放在当下，无论你在做什么或经历什么，你都在练习专注，”她说。“这不仅能丰富你现在所从事的活动/经历，还能让你活在当下，而不是回到过去或未来。”

• 刷牙感觉你的脚在地板上，你的手在刷，你的手臂上下移动。
• 做的菜当前位置细细品味手上温水的感觉，泡沫的样子，以及锅碗瓢盆敲击洗碗池底部的声音。
• 洗衣服注意干净衣服的气味和布料的触感。添加一个焦点元素，并在叠衣服时计算你的呼吸次数。
• 开车当前位置关掉收音机，或者放点舒缓的音乐，比如古典音乐，想象你的脊椎正在变高，找到放松双手和把方向盘握得太紧之间的平衡点，每当你发现自己走神的时候，把注意力拉回到你和你的车在太空中的位置。
• 锻炼不要在跑步机上看电视，试着把注意力集中在你的呼吸和你的脚在空间中的位置上。
• 让孩子们准备睡觉:和你的孩子站在同一水平上，看着他们的眼睛，多听而不是说，并且享受任何拥抱。当你放松的时候，他们也会。

特别是当你刚开始正念冥想时，你可能会有很多问题，比如它是如何起作用的，它如何帮助你，以及如果你似乎不能“活在当下”该怎么办。以下是一些需要考虑的常见问题的答案。

正念冥想的好处是什么?

经常练习正念冥想对你的身体和你的身体都有好处心理健康包括在管理焦虑、压力、抑郁、睡眠障碍、人际关系问题和饮食失调方面发挥作用。

我应该多久练习一次?

我们的目标是让正念冥想成为一种常规练习，这并不意味着你必须每天都做。研究发现，每周冥想三到四次会有很大的好处——根据神经成像研究，有规律地冥想8周实际上会改变大脑。

有些人的冥想时间更长，即使每天花几分钟也会有所不同。从简短的，5分钟中介会话将你的冥想时间增加10到15分钟，直到你可以一次冥想30分钟。

如果我在冥想时无法停止我的思想怎么办?

好消息是，冥想并不是要停止你的想法，《不要憎恨，冥想》的作者梅根·莫纳汉说。“只要你还有脉搏，你就会有思想，”她说。

莫纳汉解释说:“这就好像你在偷听一场你并没有参与其中的对话。”“当你注意到你已经参与到你脑海中的想法，你周围的声音或身体的感觉，你会找到你的方式回到你的焦点。”

我需要多长时间才能开始注意到改进?

Monahan说，在你练习的开始，冥想会感觉很像“坐着什么都不做”。冥想的好处体现在冥想之外，所以开始在你的生活中寻找冥想的好处吧。例如，如果你在倾听你的伴侣时更专注，你可能会在你们的关系中变得更亲密和联系。

“看到这些好处的最好方法之一就是真正搞清楚为什么你在冥想，”莫纳汉说。“如果你能记住是什么激励了你(渴望更少的压力，更好的睡眠，培养更多的自爱，等等)，你就会更容易坚持练习，也会更快地注意到练习之外的好处。”